Jet lag: Qué es, síntomas y cómo evitarlo

El jetlag tiene como nombre médico, disritmia circadiana. Es la rotura del ritmo producido por el desfase horario cuando cruzamos husos horarios. ¿Quieres saber como evitarlo?
Una pasajera de avión sufre jet lag

Si alguna vez has hecho un viaje en avión de larga distancia, habrás sufrido jet lag. O en el caso de que próximamente tengas un vuelo transatlántico o intercontinental previsto, debes echar un vistazo a nuestra guía sobre cómo evitar el jet lag.

El jet lag se produce por un cambio en nuestro reloj biológico al enfrentarnos a un huso horario diferente al aterrizar. Esto es único para cada persona y depende de tus costumbres tanto en actividad como en sueño.

Nuestra rutina se verá afectada, y será, como si nos hubieran obligado a no dormir y continuar el día con normalidad… ¡o a dormir dos veces seguidas!

¿Qué es el Jetlag?

Comúnmente, podemos decir que el jet lag es un período de fatiga y cansancio, dolor muscular y de cabeza, y en general, indisposición a causa del cambio horario al volar en avión. Cuanto más tiempo permanezcamos dentro de un avión y mayor sea la diferencia horaria, mayor va a ser nuestro estado de jet lag.

Nuestro reloj biológico se verá alterado por la luz del día (tanto porque sea completamente de día o de noche), ya que nuestro reloj seguirá funcionando normalmente pero no va a coincidir con nuestro nuevo horario.

Los médicos aseguran que se tarda 1 día en acostumbrarse por cada hora de diferencia. Y nuestro reloj biológico puede tardar en acostumbrarse hasta en un mes, por lo que sólo podemos minimizar el impacto.

¿Quiénes sufrirán más fuerte el jet lag?

  1. Cuanto mayor y más marcada sea nuestra rutina durante el día, mayores consecuencias tendrá el jetlag para nosotros.
  2. Aquellas personas que sufran trastornos del sueño o tengan problemas para concilair el sueño.

¿Porqué afectan tanto los viajes en avión?

Todo tiene que ver con los hemisferios, la rotación de la Tierra y la velocidad con la que nos desplacemos entre husos horarios. Si dónde estás ahora es de día, en el punto contrario del hemisferio, será de noche. Por lo que, si viajamos en avión, avanzamos más rápidamente que si lo hiciéramos en tren o en barco, dónde no notaríamos este cambio tan brusco.

Tienes que saber que el jet lag sólo se da cuando cruzamos 2 o más husos horarios, es decir, que sólo aparecerá en los vuelos horizontales al Ecuador en el globo terrestre, y no en los verticales. Por ejemplo en un Barcelona – Nueva York o Barcelona – Buenos Aires, pero no en un Nueva York – Buenos Aires, dónde sólo se llevan una hora.

¿Es lo mismo volar al este que al oeste?

La realidad es que no, siendo siempre mucho más grave sufrir jet lag cuando volamos a un destino situado al este de nuestro origen. Es importante que sepas que el jet lag que puedas sufrir será diferente para la ida y para la vuelta.

Estos son los casos típicos de Asia, Oceanía y parte de África en vuelos de ida, y del continente americano para vuelos de vuelta.

Jet lag si vuelas al este

En España, el jet lag más fuerte que podemos sufrir es cuando viajamos a Oceanía, situándose en el huso horario contrario al nuestro además de ser el viaje más largo que podemos realizar en avión (con vuelos habituales que superan las 40h entre escalas).

Jet lag si vuelas al oeste

Esto son ejemplos clásicos si volamos desde España a América, tanto norte como sur. Eso sí, a la vuelta será exactamente, al contrario. Si volamos a Estados Unidos, el efecto del jet lag será más grave en nuestro regreso.

Todos los síntomas del jet lag al volar en avión
El cansancio, dolor de cabeza y embotellamiento son los principales síntomas del jet lag. Será como estar de resaca.

Síntomas del Jet lag

Cada persona padece unos síntomas por el jet lag, pero es cierto que podemos destacar los siguientes:

  • Sueño extremo o un trastorno en el mimo,
  • Cansancio elevado,
  • Hambre excesiva o falta de apetito,
  • Dolor de cabeza o embotellamiento,
  • Dolor muscular por la falta de descanso,

En caso de tener los pies hinchados, los ojos irritados o la garganta seca, tiene que ver con las excesivas horas en el avión. Principalmente por el aire seco . Echa un vistazo a nuestros consejos para los vuelos largos.

Cómo evitar el Jet lag

Lo principal y el consejo más importante que debes seguir para evitar el jet lag, es seguir el horario y la rutina local en tu destino. Es decir, no dormir si no es la hora de hacerlo. Es mejor sufrir el día de llegada y sobrevivir a este para descansar de noche. Si no, alargarás los síntomas del jet lag y lo arrastrarás mas de 2 o 3 días.

Minimiza el cambio horario

Una de las claves es que puedas adaptar tu rutina en los días previos, al nuevo huso horario de destino. Puedes hacerlo lentamente a lo largo de 7 días.

Es cierto que durante esta semana puedes estar incómodo/a y sufrir por adelantado, pero si te afecta el jet lag muy fuerte puedes estar 2 o 3 días realmente indispuesto. Y lo que es más importante, desaprovechando tu viaje completamente.

De hecho puedes dormir con antifaz o bajando las persianas de día, para acostumbrarte por completo.

Cambia tu reloj al huso horario

Mentalmente podrás acoplar tu mente al nuevo huso horario. Es importante que vayas conociendo que hora va a ser en un determinado país.

Esto puedes aplicarlo fácilmente con los relojes duales del teléfono móvil, visualizando las dos franjas horarias cada vez que lo consultemos.

Viaja cómodamente en avión

Eso es aplicable a todo aquello que pueda ayudarte a minimizar el estrés por el vuelo. Es importante que cuides tu alimentación los días previos, que lleves ropa cómoda en el avión, que viajes ligero de equipaje hasta el aeropuerto (el mejor truco es Bob Travel) y que puedas minimizar cualquier sobreexposición de información a tu cabeza.

Es el mejor momento para buscar alternativas que te relajen, esto también aplica a estar demasiado conectado al smartphone. Es mucho mejor escuchar música, leer y toma run buen te relajante. ¡Ya verás!

Lo que está claro, es que un vuelo incómodo en el que no descanses, puede ser el mayor agravante de tu jet lag. Ya que al llegar al destino es posible que sea de nuevo el mismo momento del día del que tomaste el primer avión y sientas como si te hubieran dado una paliza.

Hidrátate y evita el alcohol o la cafeína

Uno de lo mayores símiles en caso de no haber sufrido jamás el jet lag, es que es muy similar a sufrir la mayor resaca de tu vida. Sólo vas a querer tumbarte y descansar hasta que tu cuerpo vuelva a su origen.

Por ello hay que evitar el alcohol, ya que sólo empeoraría nuestro jet lag. Esto es igual de válido para la cafeína, ya que el objetivo de ésta, es alterar el sueño y la energía. No abuses de ella, a no ser que la utilices para acostumbrarte a tu nuevo horario los días previos o anteriores.

Hay que hidratarse bien durante el vuelo, pero evitando a toda costa el alcohol. Esto sólo agravaría los posibles síntomas que sufras.

Debes dormir en el avión pero sólo en el momento idóneo para acostumbrarte a tu nuevo horario y reducir el jet lag.

Qué hacer si sufres Jetlag según la hora de aterrizaje

Una de las claves de la gravedad de tu jetlag será la hora de embarque de tu primer vuelo en origen y la hora en la que aterrices con el horario local aplicado. Esto puede determinar que debes hacer los días previos, en el aeropuerto y durante tu vuelo.

Caso 1: Que aterrices y sea de noche

Uno de los casos más fáciles para mitigar el jetlag, y es que sólo debes estar despierto durante el vuelo o las horas que solemos estar activos durante cualquier día.

  • Por ejemplo, si tu vuelo tiene escala y dura en total más de 20-24 horas (lo habitual a Australia, Thailandia, Singapur…), sólo deberías dormir en el primer vuelo de la escala. Debes llegar despierto las 6-8 horas previas a tu aterrizaje. Así podrás descansar al llegar a tu alojamiento y comenzar la rutina horaria local.
  • Si es un vuelo directo y tardas más de 8-12 horas (vuelos directos a China), debes sólo dormir las primeras horas del mismo.

Caso 2: Que aterrices y sea a primera hora

Este caso es sin duda el más agravante de todos, maximizando los efectos del jetlag. Aquí la única recomendación, es que debes dormir ‘como sea’ las últimas 8 horas del vuelo. Exactamente igual que tu rutina habitual de día. Por ello es importante que uses tapones en el avión, antifaz, algún cojín de cuello, etc. Todo aquello que pueda ayudarte a conciliar el sueño. Así al aterrizar en tu destino, estarás descansado y podrás comenzar tu viaje con energía.

Caso 3: Que sea a mitad de mañana

Aquí tienes dos opciones, o echarte siestas con intervalos durante el vuelo, o descansar un poco nada más llegar a tu destino. Debes aguantar aún muchas horas por delante, por lo cual es mejor llegar descansado y dormir en el avión, que aterrizar con sueño.

¿Te imaginas volver de un vuelo largo, cansado/a y con jet lag? Pues imagina si tuvieras que esperar en el aeropuerto a tus maletas… ¡Pide un Bob Arrivals y vete a casa directo! Tu cama y colchón te esperan 😉

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